자고 일어났을 때 발바닥 찌릿 통증 // 족저근막염 증상 // 족저근막염 마사지운동

| 족저근막염 증상

• 자고 일어나서 첫발을 뗄 때 가장 심한 통증이 느껴집니다.

• 걷다 보면 통증이 줄어들기도 하지만, 오래 서 있거나 활동량이 많아지면 다시 심해지는 증상을 보입니다.

• 주로 발뒤꿈치 부위를 눌렀을 때 압통이 나타납니다.​

 

| 족저근만염 운동 마사지

1. 서거나 앉은 상태에서 발바닥 아래, 발바닥 아치 부분에 딱딱한 골프공, 테니스공을 두고 굴려줍니다.

뒤꿈치부터 발가락 뿌리 부분까지 천천히 압력을 주며 앞뒤로 굴립니다.

통증이 심할 때는 아이스 마사지를 겸하면 염증 완화에 훨씬 효과적입니다.

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2. 편하게 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 후 한 손으로 발뒤꿈치를 잡고, 다른 손으로 엄지발가락을 몸쪽. 정강이 방향으로 천천히 당깁니다.

근막을 수독적으로 늘려주어 유연성이 높여주는 효과입니다.

발바닥 아치가 팽팽해진 상태를 15~30초간 유지하며 3회 반복합니다.

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3. 폼롤러가 있다면 종아리 아래에 두고 좌우로 흔들며 풀어주세요.

종아리 근육이 짧아지면 발바닥 근막을 더 강하게 잡아당겨 통증이 악화되기 때문에 효과적인 운동 방법 입니다.

양손으로 종아리 알 뒷부분을 아래에서 위로 쓸어 올리며 꾹꾹 눌러줍니다.

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4. 벽을 마주 보고 서서 아픈 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞무릎을 굽혀 종아리 근육이 팽팽하게 늘어나도록 합니다.

 

| 족저근막염 관리 예방

• 발바닥에 가해지는 하중을 줄이기 위해 적정 체중을 유지합니다.

• 플랫슈즈나 샌들처럼 바닥이 딱딱하고 얇은 신발은 독이니 신발 선택에 신중하세요. 쿠션감이 충분하고 아치를 받쳐주는 신발을 추천합니다.

• 통증이나 열감이 있을 때는 냉찜질을 15분 정도 해주는 것이 염증 완화에 도움을 줍니다.

• 통증이 심할 때는 등산, 조깅 등 발바닥에 충격을 주는 운동을 잠시 쉬고 휴식하는 것이 좋습니다.

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